하체운동(Lower Body Exercise)

🏋️‍♂️ 하체운동, 어디서부터 시작해야 할까?

초급자~중급자도 따라 할 수 있는 가장 기본적이고 효과적인 하체운동 정리

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🔍 왜 하체운동이 중요한가요?

• 전신 근육의 60% 이상이 하체에 집중되어 있어요.
• 하체 운동은 기초대사량 증가에 효과적입니다.
• 무릎, 고관절 등 하체 기능 강화로 균형감 향상

👉 하체를 튼튼하게 만들어야 진짜 ‘운동하는 몸’이 됩니다.

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✅ 하체 운동 전 기본 준비

• 스트레칭 + 가벼운 유산소 (5~10분)
• 맨몸 스쾃로 워밍업 (15~20회)

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🏋️‍♀️ 하체 기본 운동 BEST 5

1. 바디웨이트 스쿼트 (맨몸 스쿼트)

하체운동의 기본 중 기본! 자세 교정과 체중 지지력 향상에 효과적입니다.

• 발은 어깨너비, 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게
• 시선은 정면, 허리는 곧게
• 15~20회 3세트

2. 레그 프레스 머신

초급자에게 안전한 머신 운동으로, 대퇴사두근(허벅지 앞) 강화에 효과적입니다.

• 무릎을 완전히 펴지 말고 90%까지만 밀어냄
• 무게보다 정확한 자세가 중요
• 12~15회 3세트

3. 런지 (Lunge)

허벅지, 엉덩이, 햄스트링을 동시에 자극하는 전신 하체 운동

• 한 발씩 앞으로 내딛으며 무게중심을 유지
• 처음에는 맨몸으로, 익숙해지면 덤벨 추가
• 양쪽 각 10회씩 3세트

4. 레그 컬 머신

허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 타깃으로 하는 머신 운동

• 반동 없이 천천히 올라갔다가 천천히 내리기
• 중량 조절에 유의 (무리하면 햄스트링 부상 가능)
• 10~12회 3세트

5. 덤벨 스모 데드리프트

내전근 + 대둔근(엉덩이 근육)에 탁월한 프리웨이트 운동

• 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽
• 허리 곧게 유지하며 덤벨을 바닥으로 내렸다 올리기
• 10~12회 3세트

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📌 추천 루틴 예시 (초~중급자용)

1. 맨몸 스쿼트 – 3세트 (15~20회)
2. 레그 프레스 머신 – 3세트 (12~15회)
3. 런지 – 양쪽 각 10회씩 3세트
4. 레그 컬 머신 – 3세트 (10~12회)
5. 덤벨 스모 데드리프트 – 3세트 (10~12회)

👉 세트 사이 휴식 45초~1분

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⚠️ 주의사항

• 운동 전/후 스트레칭은 필수!
• 허리를 구부리지 말고 코어에 힘주기
• 통증이 느껴지면 즉시 중단

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✅ 마무리하며

하체운동은 단순히 '다리 근육 키우기'가 아닙니다.
몸 전체를 지탱하고, 운동의 기초를 만들어주는 핵심입니다.
기본을 지키며 꾸준히 하다 보면, 분명히 변화가 느껴질 거예요 💪