효율적인 어깨운동 루틴과 자극 제대로 주는 방법 정리

 

운동만큼 중요한 건 '정확한 자극'! 어깨운동, 제대로 알고 시작해 보세요.

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💪 어깨운동, 왜 체계적으로 해야 할까?

어깨는 크게 전면, 측면, 후면 삼각근으로 나뉘며,
이 균형이 무너지면 자세 불균형, 어깨 통증이 생길 수 있어요.
대부분은 전면 위주로만 자극을 주기 때문에, 측면과 후면도 반드시 포함 시켜야 합니다.

🔸 어깨 근육 구조 요약

• 전면 삼각근: 밀기 동작 (ex. 프런트 레이즈, 숄더 프레스)
• 측면 삼각근: 넓은 어깨라인 (ex. 레터럴 레이즈)
• 후면 삼각근: 등을 넓게 보이게 (ex. 리어 셀트 플라이, 페이스풀)

🔥 효율적인 어깨운동 루틴 (주 1~2회)

※ 운동 전 준비운동 필수! (밴드 회전운동, 가벼운 덤벨 등)

운동명	세트	반복 수	주의사항
덤벨 숄더 프레스	3~4세트	10~12회	팔꿈치를 너무 내리지 않기
레터럴 레이즈 (측면)	3세트	12~15회	팔꿈치 높이로 수평 유지
프론트 레이즈 (전면)	3세트	12~15회	반동 없이 천천히 들기
리어 델트 플라이 (후면)	3세트	12~15회	상체 숙이고 팔 벌리듯
바벨 업라이트 로우	2~3세트	10~12회	어깨보다 높게 끌어올리지 않기

✅ 어깨 자극 제대로 주는 팁

• 중량보다 자세: 무겁게 하기보다 정확한 자극에 집중
• 반동 금지: 스윙 없이 수행해야 자극 유지
• 수축-이완 타이밍: 들고 1초 멈춤, 내릴 땐 2초 천천히
• 거울 확인: 특히 레터럴 레이즈 시 팔 위치 체크

⏱ 루틴 예시 구성 (약 40~50분)

1. 밴드 로테이션 등 가벼운 가동성 준비운동
2. 숄더프레스로 시작해 전면 → 측면 → 후면 순으로 구성
3. 마지막엔 레터럴 번아웃: 낮은 중량 + 20~25회

🧠 마무리 팁

• 전면은 평소 벤치프레스 등으로도 자극이 많기 때문에 볼륨 조절
• 부상 예방을 위해 워밍업은 반드시 포함
• 유튜브 고중량 루틴은 자신의 체력/레벨에 맞게 조절